التهدئة وتنظيم الضغط
أدوات قصيرة لتثبيت الانتباه وخفض الاندفاع وتنظيم الاستجابة للضغط اليومي.
100 أداة نفسية وتربوية يومية
أدوات تثقيفية وتنظيمية لا تقدم تشخيصًا ولا تستبدل الرعاية المهنية.
تعمل الأدوات داخل المتصفح، وتستخدم ألوانًا هادئة مع نص داكن واضح وحدود وظلال فاتحة لا تحيط الكلمات بإطار داكن.
المجالات
الأفكار والمشاعر
أدوات لفهم العلاقة بين الفكرة والشعور والسلوك دون إصدار أحكام أو استنتاجات سريرية.
النوم والطاقة
أدوات لتنظيم روتين النوم والطاقة وملاحظة العادات المؤثرة دون وعود علاجية.
التركيز والتنظيم التنفيذي
أدوات لتقسيم المهام وتحديد الأولويات وإدارة المقاطعات والانتقال بين الأنشطة.
العلاقات والحدود
أدوات لصياغة الطلبات والحدود والاستماع وإدارة الخلافات دون تصعيد.
الأسرة والوالدية
أدوات عملية للحوار الأسري والروتين ودعم الأطفال دون تحويل الوالد إلى معالج.
رفاه مقدمي الرعاية
أدوات لحماية طاقة مقدم الرعاية وتنظيم التفويض والتواصل مع فريق الدعم.
الأطفال والمراهقون والتربية الدامجة
أدوات لدعم التواصل والانتقالات والمشاركة والمهارات اليومية بطريقة تراعي الفروق الفردية.
الفقد والتغير والمرونة
أدوات لتنظيم اليوم بعد الفقد أو الانتقال أو الانتكاسة مع احترام اختلاف التجارب.
طلب المساعدة والسلامة
أدوات للاستعداد لطلب الدعم وتنظيم المعلومات وخطط السلامة بالتعاون مع مختصين.
ابحث عن الأداة المناسبة
تثبيت الانتباه في ثلاث دقائق
تمرين سريع لإعادة الانتباه إلى الحاضر عند ارتفاع التوتر.
فتح الأداةتنظيم التنفس الهادئ
استخدام زفير أطول قليلًا لتهدئة الاستجابة الجسدية دون حبس النفس.
فتح الأداةتوجيه الحواس الخمس
تنظيم الانتباه عبر ملاحظة البيئة الخارجية عندما يزداد التشوش أو الانغماس.
فتح الأداةمسح التوتر الجسدي
ملاحظة مناطق الشد وإرخاؤها بلطف دون دفع الجسم إلى الألم.
فتح الأداةخريطة إشارات الضغط
التعرف المبكر إلى الإشارات الجسدية والفكرية والسلوكية قبل التصعيد.
فتح الأداةوقفة التسعين ثانية
إنشاء مسافة قصيرة بين المحفز ورد الفعل قبل اتخاذ قرار.
فتح الأداةخطة الخروج من فرط الحمل
تجهيز خطوات مختصرة للانسحاب الآمن من موقف شديد التحفيز.
فتح الأداةإشارة المكان الهادئ
بناء تذكير حسي بسيط يساعد على استحضار الهدوء دون ادعاء إلغاء الضيق.
فتح الأداةتهيئة ما قبل موقف ضاغط
تقليل الارتباك قبل موعد أو اجتماع أو حدث مهم عبر خطة قصيرة.
فتح الأداةتفريغ ما بعد موقف مرهق
تنظيم الانتقال بعد حدث ضاغط بدل حمل التوتر إلى بقية اليوم.
فتح الأداةبطاقة المسافة عن الفكرة
التعامل مع فكرة مزعجة دون تصديقها أو محاربتها تلقائيًا.
فتح الأداةموازنة أدلة الفكرة
فحص فكرة ضاغطة عبر أدلة مؤيدة ومخالفة وصياغة أكثر دقة.
فتح الأداةمنظم وقت القلق
حصر مراجعة المخاوف في وقت قصير بدل استهلاك اليوم كله.
فتح الأداةاسم الشعور والاحتياج
تمييز الشعور عن الفكرة وربطه باحتياج أو قيمة دون افتراض أن كل رغبة يجب تنفيذها.
فتح الأداةخريطة المحفز والفكرة والفعل
فهم تسلسل موقف متكرر للعثور على نقطة يمكن تغييرها.
فتح الأداةاستجابة رحيمة للذات
استبدال الإهانة الذاتية بلغة واقعية وداعمة لا تنكر المسؤولية.
فتح الأداةدائرة التحكم وعدم اليقين
فصل ما يمكن التأثير فيه عما لا يمكن حسمه الآن.
فتح الأداةإعادة صياغة صوت الناقد الداخلي
تحويل النقد المطلق إلى ملاحظة محددة قابلة للعمل.
فتح الأداةإيقاف حلقة الاجترار
تمييز التفكير الذي لا ينتج قرارًا وتحويل الانتباه إلى فعل محدد.
فتح الأداةخطوة تقودها القيم
اختيار فعل صغير يعكس قيمة مهمة حتى مع وجود مشاعر صعبة.
فتح الأداةخطة تهدئة ما قبل النوم
إنشاء روتين مسائي ثابت دون وعود بنتيجة فورية.
فتح الأداةفحص بيئة النوم
مراجعة الضوء والضوضاء والحرارة والراحة بطريقة عملية.
فتح الأداةمثبت وقت الاستيقاظ
استخدام وقت استيقاظ ثابت نسبيًا لبناء انتظام يومي.
فتح الأداةمنظم وقت إيقاف الكافيين
ملاحظة توقيت الكافيين وعلاقته بالنوم دون افتراض استجابة واحدة للجميع.
فتح الأداةموقف مخاوف الليل
إخراج المهام والمخاوف من الذاكرة العاملة قبل النوم.
فتح الأداةبطاقة قرار القيلولة
موازنة الحاجة إلى الراحة مع أثر القيلولة في النوم الليلي.
فتح الأداةروتين الضوء والحركة صباحًا
بناء بداية يوم ثابتة تجمع ضوء النهار والحركة اللطيفة لدعم اليقظة والانتظام اليومي.
فتح الأداةخريطة منحنى الطاقة
تحديد أوقات الطاقة الأعلى والأدنى خلال اليوم لتوزيع المهام.
فتح الأداةمطابقة المهمة مع التعب
اختيار نسخة آمنة ومصغرة من المهمة عند انخفاض الطاقة.
فتح الأداةمراجعة النوم الأسبوعية
مراجعة الاتجاهات الأسبوعية بدل الحكم على ليلة منفردة.
فتح الأداةبادئ المهمة الواحدة
خفض مقاومة البدء عبر اختيار خطوة أولى صغيرة وواضحة.
فتح الأداةخريطة تفكيك المهمة
تقسيم مشروع كبير إلى مخرجات وخطوات قابلة للتنفيذ.
فتح الأداةفرز الأولويات العملي
تمييز الضروري عن المهم والمؤجل بدل معاملة كل المهام كحالة طارئة.
فتح الأداةفترة تركيز قصيرة
تنفيذ عمل محدد ضمن فترة قصيرة مع بداية ونهاية واضحتين.
فتح الأداةموقف المشتتات
تسجيل الأفكار والمطالب الجانبية دون متابعتها فورًا.
فتح الأداةهامش الانتقال بين المهام
تقليل فقدان التركيز عند الانتقال من نشاط إلى آخر.
فتح الأداةمحدد القرارات
تقليل استنزاف القرارات المتكررة عبر قواعد مسبقة قابلة للمراجعة.
فتح الأداةمراجعة الأداء الأسبوعية
متابعة النوم والطاقة والتركيز والعلاقات والمهام دون تحويلها إلى درجات سريرية.
فتح الأداةروتين إغلاق يوم العمل
إنهاء اليوم بتوثيق نقطة التوقف وحماية وقت الراحة.
فتح الأداةالعودة بعد المقاطعة
استعادة سياق المهمة بسرعة بعد انقطاع غير مخطط.
فتح الأداةنص حدود بعد الانفصال
صياغة تواصل عملي بعد الانفصال دون اتهام أو تصعيد.
فتح الأداةباني الطلب الحازم
تحويل الشكوى العامة إلى وصف واقعي وطلب محدد وحد واضح يحمي الاحترام ويقلل سوء الفهم.
فتح الأداةتحضير محادثة صعبة
تحديد الهدف والحدود والوقت المناسب قبل الحوار.
فتح الأداةقائمة الاستماع النشط
تحسين فهم الطرف الآخر قبل تقديم الحلول أو الدفاع، مع التحقق من نوع الدعم الذي يريده.
فتح الأداةخفض تصعيد الخلاف
إبطاء الخلاف وحماية السلامة والاحترام قبل البحث عن حل.
فتح الأداةخطة اعتذار وإصلاح
صياغة اعتذار يقر بالأثر ويتضمن إصلاحًا دون تبرير زائد.
فتح الأداةخطة الحدود الرقمية
تنظيم الرسائل والإشعارات والتواصل خارج الأوقات المناسبة.
فتح الأداةنص طلب الدعم
طلب مساعدة محددة بدل انتظار أن يفهم الآخرون الاحتياج تلقائيًا.
فتح الأداةخريطة طاقة العلاقات
ملاحظة العلاقات الداعمة والمستنزفة وتعديل الحدود تدريجيًا.
فتح الأداةقول لا دون شرح مفرط
صياغة رفض محترم يحمي الوقت والطاقة دون تبرير طويل.
فتح الأداةمحادثة استماع مع الطفل
بدء حوار يركز على الاستماع والشراكة بدل المحاضرة أو التحقيق.
فتح الأداةاجتماع الأسرة القصير
تنظيم مراجعة أسبوعية للمشاعر والاحتياجات والمهام دون لوم.
فتح الأداةتسليم مهام الرعاية بين الوالدين
تقليل الفوضى والرسائل العاطفية عند انتقال مسؤوليات الطفل.
فتح الأداةنص مرافقة شعور الطفل
مساعدة الطفل على تسمية الشعور والاختيار دون إلغاء الحدود.
فتح الأداةباني الروتين الأسري
إنشاء روتين مرن لوقت متكرر مثل الصباح أو العودة أو المساء.
فتح الأداةوساطة خلاف الإخوة
إدارة خلاف قصير مع حماية السلامة وتجنب الحكم السريع.
فتح الأداةخطة دعم الواجبات
تحسين بداية الواجب والبيئة والمساعدة دون القيام بالمهمة بدل الطفل.
فتح الأداةخطة الانتقال من الشاشة
تقليل الصدام عند انتهاء وقت الشاشة عبر تنبيه وانتقال متوقع.
فتح الأداةوقفة الوالد قبل الاستجابة
منع الرد الاندفاعي عندما يكون الوالد أو الطفل في ذروة الانفعال.
فتح الأداةخريطة نقاط قوة الأسرة
تحديد موارد الأسرة التي يمكن استخدامها في الأوقات الصعبة.
فتح الأداةفحص قدرة مقدم الرعاية
تقدير طاقة مقدم الرعاية وتحديد الحد الأدنى الآمن لليوم وما يمكن تفويضه أو تبسيطه.
فتح الأداةتفويض مهام الرعاية
تحويل طلب المساعدة العام إلى مهمة محددة قابلة للتسليم.
فتح الأداةخطة استراحة صغيرة
إيجاد فترة قصيرة قابلة للتنفيذ لاستعادة جزء من الطاقة.
فتح الأداةإعادة صياغة ذنب مقدم الرعاية
فصل المسؤولية الواقعية عن توقع القدرة غير المحدودة.
فتح الأداةخريطة بدائل الرعاية الطارئة
تجهيز أسماء ومعلومات عملية إذا تعذر على مقدم الرعاية الأساسي الاستمرار مؤقتًا.
فتح الأداةمذكرة تواصل فريق الرعاية
تلخيص المستجدات والأسئلة والقرارات بين أفراد فريق الدعم.
فتح الأداةتحضير موعد لمقدم الرعاية
تنظيم الملاحظات والأسئلة قبل موعد صحي أو تأهيلي.
فتح الأداةمراجعة إجهاد التعاطف
ملاحظة الاستنزاف العاطفي والوظيفي لدى من يقدمون دعمًا مستمرًا.
فتح الأداةحدود الرعاية مع الأقارب
تنظيم طلبات وتدخلات الأقارب بما يحمي خطة الرعاية.
فتح الأداةخطة تعافي مقدم الرعاية الأسبوعية
موازنة ضرورات الرعاية مع الراحة والدعم والمراجعة الأسبوعية قبل وصول الاستنزاف إلى مستوى غير آمن.
فتح الأداةمؤشر المشاعر البصري
مساعدة الطفل على التعبير عن شدة الشعور بكلمات أو صور مناسبة لعمره.
فتح الأداةمحادثة دعم مع المراهق
فتح حوار يحترم الخصوصية ويحدد متى نحتاج مساعدة إضافية.
فتح الأداةخطة انتقال بصري
توضيح الانتقال بين نشاطين باستخدام خطوات وتنبيهات متوقعة.
فتح الأداةخريطة التفضيلات الحسية
تسجيل ما يساعد أو يزعج في الضوء والصوت واللمس والحركة والروائح.
فتح الأداةبطاقة تفضيلات التواصل
تلخيص أفضل طرق الفهم والتعبير للشخص في البيت أو المدرسة أو المركز.
فتح الأداةطلب دعم صفي واضح
تحويل ملاحظة تعليمية إلى طلب تكييف محدد وقابل للمراجعة.
فتح الأداةتقسيم مهارة يومية
تعليم مهارة مثل اللباس أو التحضير عبر خطوات صغيرة ومساعدة متدرجة.
فتح الأداةملاحظة السلوك في سياقه
فهم ما يسبق السلوك وما يليه بدل الاكتفاء بوصفه سلبيًا.
فتح الأداةخطة نشاط دامج
تعديل نشاط أسري أو مدرسي لزيادة المشاركة والاختيار.
فتح الأداةتهيئة موعد صحي
تقليل عدم اليقين قبل الزيارة عبر قصة مختصرة وتفضيلات تواصل وحساسية.
فتح الأداةخطة يوم ثقيل بعد الفقد
تنظيم حد أدنى واقعي وآمن ليوم ثقيل أثناء الحداد مع دعم محدد ومساحة للذكرى والتأجيل.
فتح الأداةخطة مناسبة أو ذكرى صعبة
الاستعداد للأيام المرتبطة بفقد أو حدث مؤلم دون افتراض رد فعل واحد.
فتح الأداةخطة التغير وعدم اليقين
تنظيم المعلومات والقرارات عند تغير كبير لا تتضح نتائجه.
فتح الأداةخطة التكيف مع الانتقال
بناء نقاط ثبات واتصال بعد الانتقال إلى منزل أو مدينة أو بلد جديد.
فتح الأداةهيكل اليوم بعد فقدان العمل
حماية الروتين والهوية والبحث المنظم عن خطوة تالية.
فتح الأداةخطة التعافي بعد انتهاء علاقة
تنظيم الحدود والدعم والروتين بعد الانفصال دون قرارات اندفاعية.
فتح الأداةمراجعة الانتكاسة أو التعثر
تحويل التعثر إلى معلومات قابلة للتعلم بدل اعتباره فشلًا كاملًا.
فتح الأداةسجل أدلة المرونة
تذكير النفس بطرق سابقة للتكيف والموارد المستخدمة فعلًا.
فتح الأداةخريطة شبكة الدعم
توزيع الاحتياجات على أشخاص وجهات مختلفة بدل تحميل شخص واحد كل الأدوار.
فتح الأداةطقس ذكرى ذو معنى
إنشاء طريقة آمنة وشخصية للاحتفاظ بالذكرى أو المعنى.
فتح الأداةقرار طلب المساعدة
تحديد متى أصبحت الصعوبة بحاجة إلى دعم مهني أو اجتماعي إضافي.
فتح الأداةقائمة الأشخاص الموثوقين
تجهيز شبكة اتصال مرتبة قبل وقت الضغط أو الأزمة.
فتح الأداةإشارات التحذير الشخصية
تحديد التغيرات التي تعني ضرورة تصعيد الدعم بسرعة.
فتح الأداةفحص البيئة الآمنة
تقليل الوصول إلى وسائل أو مواقف خطرة ضمن خطة سلامة يشرف عليها مختص أو شخص مسؤول.
فتح الأداةتحضير موعد مهني
تلخيص الأثر اليومي والأسئلة والأهداف قبل زيارة مختص.
فتح الأداةملخص الأعراض والأثر الوظيفي
تنظيم ملاحظاتك للمختص دون محاولة تسمية الحالة بنفسك.
فتح الأداةقائمة أسئلة الدواء
الاستعداد لمناقشة دواء أو تغيير دوائي مع الطبيب أو الصيدلي.
فتح الأداةتحضير طلب دعم للطفل
جمع ملاحظات متعددة المصادر لتسهيل الإحالة أو التشاور المهني.
فتح الأداةالعودة التدريجية للروتين بعد أزمة
إعادة الضروريات خطوة خطوة بعد استقرار الخطر وبالتنسيق مع خطة الرعاية.
فتح الأداةخطة السلامة الشخصية
تنظيم إشارات التحذير ووسائل التكيف والأشخاص والجهات المساندة ضمن خطة مشتركة.
فتح الأداةالمصادر
- منظمة الصحة العالمية — Doing What Matters in Times of Stress (2020)
- منظمة الصحة العالمية — Psychological self-help interventions (2026)
- الخدمة الصحية الوطنية البريطانية — Mental wellbeing tips — Every Mind Matters (2026)
- الخدمة الصحية الوطنية البريطانية — Self-help CBT techniques (2026)
- الخدمة الصحية الوطنية البريطانية — Tackling your worries (2026)
- الخدمة الصحية الوطنية البريطانية — Tackling your to-do list (2026)
- الخدمة الصحية الوطنية البريطانية — How to talk about your mental health (2026)
- الخدمة الصحية الوطنية البريطانية — How to fall asleep faster and sleep better (2026)
- الخدمة الصحية الوطنية البريطانية — How to deal with change and uncertainty (2026)
- الخدمة الصحية الوطنية البريطانية — Grief, bereavement and loss (2026)
- المعهد الوطني للصحة النفسية — Caring for Your Mental Health (2026)
- اليونيسف — How to talk to your kids about mental health (2026)
- اليونيسف — Mental health and well-being (2026)
- اليونيسف — When to help your teen find mental health support (2026)
- منظمة الصحة العالمية — Caregiver Skills Training for families of children with developmental delays or disabilities (2022)
- منظمة الصحة العالمية — Caregiver skills training: caregiver well-being module (2026)
- المعهد الوطني للتميز في الصحة والرعاية — Social, emotional and mental wellbeing in primary and secondary education (NG223) (2022)
- إدارة خدمات إساءة استخدام المواد والصحة النفسية — Safety Plan (2026)